วิธีป้องกันโรคเบาหวานในผู้สูงอายุที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ

โรคเบาหวานถือเป็น “นักฆ่าเงียบ” อย่างเงียบๆและไม่พัฒนาอย่างรวดเร็ว ภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากเบาหวานคุกคามถึงชีวิตมาก คนที่เสี่ยงต่อโรคนี้มากที่สุดคือคนวัยกลางและผู้สูงอายุ แล้ววิธีการป้องกันโรคเบาหวานในผู้สูงอายุมีอะไรบ้าง เรามาดูในบทความนี้นะครับ! 

13 วิธีป้องกันโรคเบาหวานในผู้สูงอายุที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ

จำนวนผู้ป่วยโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นตามอายุ ในการสำรวจเมื่อเร็วๆ นี้ โดยเฉลี่ยแล้ว 1 ใน 6 ของผู้สูงอายุจะเป็นโรคเบาหวาน นี่เป็นจำนวนผู้ป่วยโรคเบาหวานที่น่าทึ่ง

นอกจากนี้ ยิ่งคุณอายุมากขึ้น ภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานก็จะมากขึ้น และเสี่ยงต่อโรคที่เป็นอันตรายมากขึ้น เช่น หลอดเลือด หัวใจ และไตวาย เป็นต้น ในทางกลับกัน ยังมีผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ไม่รุนแรงจำนวนมาก ผู้ป่วยอายุน้อยกว่า การรักษาโรคเบาหวานในผู้สูงอายุจะขึ้นอยู่กับสภาพและวิถีชีวิตของผู้ป่วย

จะเห็นได้ว่าปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานขึ้นอยู่กับพฤติกรรมและรูปแบบการใช้ชีวิตของผู้ป่วย ดังนั้นเพื่อป้องกันและจำกัดโอกาสเป็นโรคเบาหวานในผู้สูงอายุจึงสามารถใช้ 13 มาตรการต่อไปนี้

การควบคุมน้ำหนัก

การลดน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมน้ำหนักตัว ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา (American Diabetes Association) แนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคก่อนเบาหวาน (เช่น ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นแต่ยังไม่ถึงเกณฑ์ในการวินิจฉัยโรคเบาหวาน ดังนั้น ผู้ป่วยจึงต้องลดน้ำหนักอย่างน้อย 7% – 10% ของน้ำหนักตัว เพื่อป้องกันโรค) ความก้าวหน้า

ตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักอย่างจริงจังโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณ เช่น หากผู้ป่วยต้องการลดน้ำหนัก ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ด้านต่อมไร้ท่อ-แพทย์โรคเบาหวาน หรือพบนักโภชนาการเพื่อวางแผนการลดน้ำหนักในแต่ละขั้นตอน เพื่อให้น้ำหนักกลับมาสู่เป้าหมายที่คาดหวังในเวลาอันสมควร

ควบคุมน้ำหนักของคุณด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เผาผลาญแคลอรี และทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น นอกจากนี้คุณควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหาร 30 นาที และลดสัดส่วนอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่พึงประสงค์

การลดน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมน้ำหนักตัวและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (ภาพ: อินเทอร์เน็ต)
การลดน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมน้ำหนักตัวและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
(ภาพ: อินเทอร์เน็ต)

การออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่ดีต่อการป้องกันโรคเบาหวาน แต่ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่น

  • การออกกำลังกายและการออกกำลังกายยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย
  • เพิ่มความไวของอินซูลินและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ

แบบฝึกหัดที่แนะนำที่คุณสามารถดูได้:

  • การออกกำลังกายแบบแอโรบิก: คุณควรออกกำลังกายให้ได้ 30 นาทีต่อวันหรือเฉลี่ย 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยพยายามค่อยๆ เพิ่มระดับการออกกำลังกายจากปานกลางไปสูง กีฬาที่คุณอาจพิจารณา ได้แก่ การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ขี่มอเตอร์ไซค์ และวิ่ง
  • การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน: อ้างอิงถึงวิชาที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนัก การฝึกเพาะกาย (ใช้เฉพาะลำตัวและบาร์)… อย่างน้อย 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและเพิ่มความสามารถในการทรงตัวและรักษาชีวิตที่กระตือรือร้น
  • หลีกเลี่ยงการนั่งอยู่ในที่เดียวนานเกินไป ลุกขึ้นทุกๆ 30 นาทีและทำกิจกรรมเบาๆ
การออกกำลังกายเบาๆ ที่ผู้สูงอายุสามารถทำได้ (ภาพ: อินเทอร์เน็ต)
การออกกำลังกายเบาๆ ที่ผู้สูงอายุสามารถทำได้ (ภาพ: อินเทอร์เน็ต)

รับประทานผักและผลไม้เพื่อสุขภาพ

จำกัดอาหารที่มีน้ำตาลและแป้งขาวสูงเกินไป ธัญพืชและถั่วที่ให้วิตามิน แร่ธาตุ และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอาหารที่ดีมีประโยชน์หลายประการในการป้องกันโรคเบาหวาน โดยเฉพาะ:

  • ผลไม้ที่หยั่งรากประกอบด้วยน้ำมากและน้ำตาลน้อย เช่น มะเขือเทศ พริกหยวก…
  • ผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักใบเขียว บรอกโคลี กะหล่ำดอก…
  • ถั่วสดดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วชิกพี ถั่วไต…
  • ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น พาสต้าโฮลวีตและขนมปัง ข้าวไม่ขัดสีหรือข้าวโอ๊ตไม่ขัดสี เป็นต้น

ประโยชน์ของผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงคือ:

  • ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและลดระดับน้ำตาลในเลือด
  • ขัดขวางและจำกัดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอลในอาหาร
  • ป้องกันปัจจัยเสี่ยงที่ส่งผลต่อหัวใจ เช่น ความดันโลหิต อาการอักเสบ และโรคอันตรายอื่นๆ
  • ลดอาการอยากอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และหิวได้นานขึ้น
  • จำกัดอาหารที่มีน้ำตาลสูง เส้นใยและสารอาหารต่ำ เช่น ขนมปังขาว เค้ก น้ำผลไม้ และอาหารที่ทำจากน้ำตาลโดยเด็ดขาด 
การกินผักเยอะๆ จะช่วยเสริมสารอาหารและลดความอยาก (ภาพ: อินเทอร์เน็ต)
การกินผักเยอะๆ จะช่วยเสริมสารอาหารและลดความอยาก (ภาพ: อินเทอร์เน็ต)

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

บางครั้งร่างกายไม่สามารถแยกแยะระหว่างความหิวและความกระหายได้ ดังนั้นการเติมน้ำให้กับร่างกายจึงมีความสำคัญมากกว่าการทานอาหารเหลวบางชนิด เมื่อร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ คุณจะไม่อยากอาหารที่มีน้ำตาลสูงอีกต่อไป

การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้นและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล
การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้นและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล

รับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันไม่จำเป็นต้องแย่เสมอไป ในการลดและควบคุมน้ำหนัก อาหารของคุณควรประกอบด้วยอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลากหลายชนิด หรือที่เรียกว่า “ไขมันดี”

ไขมันไม่อิ่มตัว (รวมทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ แหล่งไขมันที่ดีที่คุณสามารถอ้างถึงได้ ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันคาโนลา… และถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า…

ไขมันอิ่มตัว (ไขมันไม่ดี) ที่พบในผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์ควรเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของอาหารเท่านั้น คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ไก่ และหมูไม่ติดมัน…

ไขมันดีบางชนิดที่คุณสามารถใช้ได้ (รูปภาพ: อินเทอร์เน็ต)
ไขมันดีบางชนิดที่คุณสามารถใช้ได้ (รูปภาพ: อินเทอร์เน็ต)

หลีกเลี่ยงอาหารผิดพลาด

การรับประทานอาหารหลายชนิด เช่น ค่าดัชนีน้ำตาล อาหารแบบพาลีโอ หรืออาหารคีโต สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม ยังมีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับประโยชน์ระยะยาวของอาหารเหล่านี้หรือประโยชน์ในการป้องกันโรคเบาหวาน

เป้าหมายของการลดน้ำหนักคือการช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงขึ้นในอนาคต ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจึงควรยึดถือกลยุทธ์ที่สามารถรักษาให้เป็นนิสัยในระยะยาวได้ การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพควรขึ้นอยู่กับความชอบด้านอาหารและประเพณีการทำอาหารของคุณเอง ซึ่งจะช่วยรักษาคุณประโยชน์ไว้เมื่อเวลาผ่านไป

เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยให้คุณเลือกอาหารดีๆ ได้ง่าย และทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม คือ การแบ่งจานอาหารออกเป็น 3 ส่วน โดยเฉพาะ:

  • 1/2: ผักและผลไม้ที่ไม่มีแป้ง
  • 1/4: เมล็ดธัญพืช
  • 1/4: อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ถั่ว ปลา หรือเนื้อไม่ติดมัน

เลิกสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ถึง 50% เมื่อเทียบกับผู้ไม่สูบบุหรี่ โดยเฉพาะในผู้หญิง ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานไม่ควรสูบบุหรี่และจำกัดการทำงานในพื้นที่ที่มีควันบุหรี่

เลิกสูบบุหรี่เพื่อจำกัดโรคเบาหวานและโรคอื่นๆ (ภาพ: อินเทอร์เน็ต)
เลิกสูบบุหรี่เพื่อจำกัดโรคเบาหวานและโรคอื่นๆ (ภาพ: อินเทอร์เน็ต)

การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ

การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ แต่การดื่มในปริมาณมากจะให้ผลตรงกันข้าม ปริมาณแอลกอฮอล์ปานกลางในผู้หญิงและผู้ชายอายุเกิน 65 ปี คือประมาณ 1 หน่วย/วัน ซึ่งเทียบเท่ากับเบียร์สด 330 มล. ไวน์ 100 มล. และสุรา 30 มล. สำหรับผู้ชายอายุต่ำกว่า 65 ปี ใช้ได้สูงสุด 2 ยูนิตต่อวัน

การใช้แอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้เกิดตับอ่อนอักเสบเรื้อรัง ลดความสามารถในการหลั่งอินซูลินซึ่งมีหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นำไปสู่โรคเบาหวาน

นอนหลับได้เพียงพอ

การศึกษาพบว่าคนที่นอนหลับ 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืนมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานน้อยกว่าผู้ที่นอนหลับน้อย การอดนอนอาจรบกวนความสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายซึ่งนำไปสู่โรคเบาหวานได้ง่าย

นอนหลับได้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ (ภาพ: อินเทอร์เน็ต)
นอนหลับได้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ (ภาพ: อินเทอร์เน็ต)

ไม่ดูทีวีขณะรับประทานอาหาร

อาจฟังดูไม่เกี่ยวข้องกัน แต่คุณไม่ควรดูทีวีขณะรับประทานอาหาร เพราะนิสัยนั้นจะทำให้คุณกินมากขึ้นและกินนานขึ้น คุณควรจำกัดของหวานเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและลดการบริโภคแคลอรี่

ควบคุมความเครียด

ความเครียดเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคเบาหวาน ดังนั้นผู้ป่วยควรเรียนรู้วิธีควบคุมความเครียด คุณสามารถดูการฝึกสมาธิและการฝึกหายใจ ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายมากขึ้น

ตรวจสอบระดับน้ำตาลอย่างสม่ำเสมอ

นอกจากวิธีการป้องกันโรคเบาหวานข้างต้นแล้ว ผู้ป่วยควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำตามคำแนะนำของแพทย์ ตรงเวลา และกำหนดเป้าหมายระดับน้ำตาลในเลือด รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ใกล้เคียงกับระดับเป้าหมายมากที่สุด ซึ่งช่วยป้องกันหรือชะลอภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน

ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำเพื่อตรวจสอบสุขภาพของคุณ(ภาพ: อินเทอร์เน็ต)
ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำเพื่อตรวจสอบสุขภาพของคุณ
(ภาพ: อินเทอร์เน็ต)

ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

นอกจากการใช้มาตรการป้องกันโรคเบาหวานในผู้สูงอายุแล้ว การใช้อาหารเพื่อสุขภาพยังช่วยควบคุมโรคเบาหวานได้อีกด้วย

คุณสามารถอ้างถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของ Dcare อย่างเช่น:

  • เม็ดฟู่ Dcare: สกัดจากสมุนไพรที่หายาก เช่น ผักเชียงดา บอระเพ็ด ต้นอินทนิล เหตุถั่งเช่า วิตามิน…ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ป้องกันไขมันในเลือด และเพิ่มภูมิคุ้มกันในผู้ป่วยเบาหวาน
  • แคปซูล Dcare Gold: สกัดจากต้นอินทนิน มะระขี้นก ผักเชียงดา เทียวฮวยฮุ้ง เจียวกู่หลาน ไป๋จู๋..  และส่วนประกอบอื่นๆ แคปซูลมีวิตามินหลากหลายชนิดจึงใช้ประโยชน์ได้ดียิ่งขึ้น ไม่เพียงแต่ช่วยผู้ป่วยโรคเบาหวานเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมการทำงานอื่นๆ ในร่างกายอีกด้วย

สรุป

บทความข้างต้นได้ให้ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีป้องกันโรคเบาหวานในผู้สูงอายุ หวังว่าข้อมูลของเราจะช่วยให้คุณสามารถเลือกทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการดูแลสุขภาพได้ หากคุณมีคำถามใด ๆ สามารถติดต่อเราทันทีเพื่อรับคำแนะนำและการสนับสนุน

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

โปรโมชั่น ทดลองใช้ ปรึกษา